“补铁冠军”不是菠菜而是它

可能有头晕、乏力、困倦、面色苍白、指甲泛白、舌苔淡白、注意力不集中等症状。

在轻度贫血的基础上还可能出现手脚冰凉、畏寒易病、食欲减退、失眠健忘、胸闷气喘等症状。

即使平静状态也可能发生气喘、心悸、心动过速、昏厥以及轻、中度贫血的症状。

虽然导致贫血的原因很多，但大部分贫血都是营养不良造成的，缺铁就是最常见的原因之一。

事实上，很多人都存在不同程度的缺铁症状，而缺铁除了会导致贫血之外，还会引起免疫功能下降、生长发育迟缓等问题，对身体的损伤非常大。

那么，有哪些信号可以帮助我们及早发现身体缺铁呢？

缺铁时，人体内负责运送氧气的血红蛋白会减少，非但会导致代谢废物堆积增加，还会使身体出现疲劳、乏力等慢性缺氧症状。

皮肤异常苍白是血流量和红细胞减少的典型症状，因而也是缺铁的信号之一。

缺铁会导致血氧量的降低，普通运动量下即出现呼吸急促、心跳加快的现象，就有可能是缺铁所致。

指甲变得又薄又脆易折断，且出现中央凹陷、四周外翻等表现时，多与缺铁导致的血液循环不畅相关。

缺铁对消化系统也有较大的影响，易导致腹胀、食欲下降、消化不良等症。

在缺铁的人群中，神经递质素的合成可能发生改变，进而导致注意力不集中、反应变慢等症状。

因血氧量的下降，皮肤和毛发缺少营养滋润，会逐渐变得干燥、脆弱，脱发、脱皮问题也会愈发明显。

在日常生活中，通过合理的饮食搭配来补充每日所需的铁元素，是预防缺铁的一种有效方法。

而说起饮食补铁，很多人第一个想到的就是菠菜。

实际上，每100g菠菜中只含铁2.9mg，且属于非血红素铁，人体吸收利用率很低，所以吃菠菜补铁确实不是最优选！

食物中真正的“补铁高手”其实是下面这些：

相较植物性食物而言，肉类中的血红素铁更易被人体吸收，因而补铁效果更好。

在此建议两种食物：

猪肝、鸡肝、鸭肝等动物肝脏的含铁量都非常高，且人体吸收率高达15%~35%，不但易于吸收与消化，且不容易引起过敏。

血液中的血红素可以直接被肠道吸收，所以，适当吃一点鸭血、猪血也能非常有效地补充铁元素。

全谷食物是“藏铁大户”。小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁，既能助消化、降血脂和减肥，又可改善血红蛋白水平。

此外，豆类不仅蛋白质含量高，还富含钙、铁、钾、磷、镁等营养素。

据研究，每100g黄豆及黄豆粉中含铁11mg，人体吸收率为7%。

所以，对于素食人群来说，多吃豆类、豆制品或是全谷物也能起到很好的补铁效果。

铁元素与另外两种营养素搭配，人体的吸收利用率会更高。

维生素C为酸性，同时具有还原性，能将三价铁还原成二价铁，在酸碱度较低的条件下，可形成可溶物利于铁的吸收。

补铁时，不妨多吃一些如花椰菜、柿子椒、鲜枣等富含维生素C的食物。

此外，补血食材在与菠菜、空心菜、苋菜等草酸、植酸含量高的食物搭配食用时，最好先将蔬菜焯水、去除草酸后再共同烹饪，否则会影响铁元素的吸收。

补充优质蛋白可以为人体合成血红蛋白提供必需的原料，从而促进铁的吸收。

一般成年人每天每千克体重需摄入1.5克的优质蛋白，鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等都是不错的蛋白质来源。

中国注册营养师谷传玲推荐4道含铁丰富的家常菜，不仅能为身体补铁，更能满足你的味蕾。

文章来源于：养生一二三